Burnout-Selbsttest: Bist du gefährdet? - Lifecoach München

Burnout-Selbsttest: Bist du gefährdet?

von | Arbeit und Zeitmanagement | 6 Kommentare

„Ich fühle mich irgendwie ständig am Limit“, gesteht Julie, während sie über ihre Erschöpfung oder möglichen Burnout spricht.

 

Zwischen Überlastung und Burnout

Julie befürchtet, dass sie aufgrund ihrer ständigen Überlastung und des Mangels an persönlicher Erfüllung in einen Burnout abrutschen könnte. Obwohl sie sich in ihrer Arbeit verausgabt, spürt sie, dass etwas in ihrem Leben nicht stimmt, und versucht verzweifelt, diesem Gefühl zu entkommen. Die Anerkennung in ihrem Beruf bringt vorübergehende Erleichterung, aber die ständige Mehrarbeit und der Mangel an Ausgleich belasten sie zunehmend.

 

Herausforderung Fernbeziehung

Zusätzlich läuft es in ihrer privaten Beziehung zu ihrem Freund nicht mehr so reibungslos, wie sie es sich erhofft hatte. Die Herausforderungen einer Fernbeziehung, die sie zu Beginn optimistisch betrachtet hatte, machen sich nun bemerkbar. Die Distanz zwischen ihnen belastet ihre Verbindung, und sie fühlt sich zunehmend einsam und unverstanden.

 

Julie’s Emotionsstrudel

Mit der Zeit fühlt Julie sich seelisch und körperlich erschöpft und verliert ihre einstige kreative Brillanz. Sie wird reaktiver und ideenloser und sieht, wie das Leben an ihr vorbeizieht, während sie sich in einem Strudel aus negativen Emotionen gefangen fühlt.

 

 

Inhalt

Text Burnout bewältigen

  1. Analyse Life Coach: Ziele und praktische Tools
  2. Burnout-Selbsttest: Bist du gefährdet?
  3. Was ist ein Burnout?
  4. Unterschied Burnout – Depression
  5. Ursachen von einem Burnout
  6. Tipps gegen einen Burnout

 

 

 1. Analyse Life Coach: Ziele und praktische Tools 

 

Zusammen mit Julie erarbeite ich drei Hauptziele, um ihre Situation zu verbessern:

Ziel 1: Selbstwert und Selbstpflege steigern
Julies mangelnde Zufriedenheit im Privatleben hat sich auf ihre Arbeit ausgewirkt. Um dies anzugehen, beginnen wir mit einer einfachen Achtsamkeitsübung. Wir führen regelmäßige Selbstreflexionssitzungen durch, in denen Julie ihre Gedanken und Gefühle erkundet. Dafür nutzen wir das Tool der „Gefühls-Tagebuchführung“. Julie notiert täglich ihre emotionalen Zustände, um Muster und Auslöser zu erkennen. Dies ermöglicht ihr, bewusster mit ihren Emotionen umzugehen. Theoretisch basiert dieses Tool auf der Idee der Emotionsregulation, die besagt, dass die Identifizierung und Akzeptanz von Emotionen den Selbstwert steigern kann.

 

Ziel 2: Work-Leisure-Balance herstellen
Julie ist in ihre Arbeit vertieft und vernachlässigt ihr Privatleben. Um eine bessere Balance zu erreichen, verwenden wir ein „Zeitmanagement-Tool“. Julie erstellt eine wöchentliche Zeit Planung und priorisiert ihre Aufgaben. Dieses Tool hilft Julie dabei, ihre Arbeit effizienter zu organisieren und gleichzeitig Zeit für ihre persönlichen Interessen zu haben.

 

Ziel 3: Die Fähigkeit zur Emotionsregulierung und Achtsamkeit stärken
Julie bemerkt, dass bei ihr negative Emotionen überwiegen. Das Tool „Emotionsbewertung und -Regulierung“ hilft ihr, ihre Emotionen besser zu verstehen und zu lenken. Sie lernt, wie sie Stressoren identifiziert und mit positiven Emotionen ausgleichen kann. Julie praktiziert regelmäßig Achtsamkeit, indem sie sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, ohne zu urteilen. Dies hilft ihr, sich von störenden Gedanken und Sorgen zu lösen und mehr emotionale Stabilität zu erlangen.

 

Fazit

Insgesamt haben wir in 12 Sitzungen von jeweils 90 Minuten daran gearbeitet, dass Julie sich wieder erfüllter und ausgeglichener fühlt. In dieser Zeit hat sie leider ihre Beziehung beenden müssen, aber dafür hat sie eine neue Freundin gefunden. Julie hat nicht nur gelernt, ihre Emotionen besser zu handhaben und achtsamer zu sein, sondern auch ihren Selbstwert gesteigert. Sie hat jetzt eine bessere Balance zwischen Arbeit und Freizeit gefunden und kann ihre Zeit effizienter organisieren. Sie fühlt sich sowohl auf der Arbeit als auch im persönlichen Leben zufriedener und ausgeglichener.

 

2. Burnout-Selbsttest: Bist du gefährdet?

 

Der Burnout-Selbsttest ermöglicht eine erste Einschätzung deines aktuellen Zustands und gibt Hinweise darauf, ob du Anzeichen von Burnout aufweisen könntest. Beachte aber, dass dieser Test keine wissenschaftlich fundierte Diagnose darstellt, sondern nur zur Selbstreflexion dient.

Beantworte die folgenden Fragen ehrlich, indem du auf einer Skala von 1 bis 5 angibst, wie stark die Aussagen auf dich zutreffen, wobei 1 „überhaupt nicht“ und 5 „vollständig“ bedeutet.

Frage 1
Ich fühle mich ständig am Limit und überfordert.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 2
Die Anerkennung in meiner Arbeit erleichtert mir nur vorübergehend die Belastung, aber die ständige Mehrarbeit und der Mangel an Ausgleich belasten mich zunehmend.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 3
In meiner privaten Beziehung gibt es Herausforderungen und die Distanz in unserer Fernbeziehung belastet unsere Verbindung.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 4
Ich fühle mich seelisch und körperlich erschöpft und habe Schwierigkeiten, meine kreative Brillanz aufrechtzuerhalten.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 5
Ich habe Schwierigkeiten, Nein zu sagen und setze mich oft über meine eigenen Grenzen hinweg.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 6
Ich erlebe eine anhaltende Freudlosigkeit, Verzweiflung und Mangel an Antrieb.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 7
Ich fühle mich oft von negativen Emotionen überwältigt und kann schlecht mit Stress umgehen.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 8
Die Arbeit und berufliche Verpflichtungen stehen bei mir im Vordergrund und ich vernachlässige meine persönlichen Interessen.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 9
Ich zweifle zunehmend an meinem Selbstwert und meiner Fähigkeit, die täglichen Aufgaben zu bewältigen.
(1) (2) (3) (4) (5)

Frage 10
Ich leide unter Schlafproblemen und fühle mich innerlich leer.
(1) (2) (3) (4) (5)

 

Auflösung und Auswertung:

Addiere die Punktzahlen für deine Antworten auf die zehn Fragen, um deine Gesamtpunktzahl zu erhalten.

10 bis 20 Punkte:

Du zeigst nur geringfügige Anzeichen von Burnout. Trotzdem ist es wichtig, auf dich selbst achtzugeben und gesunde Selbstfürsorge zu praktizieren.

21 bis 30 Punkte:

Deine Antworten deuten auf mittlere Anzeichen von Burnout hin. Es könnte ratsam sein, professionelle Unterstützung oder Beratung in Betracht zu ziehen und positive Veränderungen in deinem Leben anzustreben.

31 bis 50 Punkte:

Deine Antworten deuten auf eine hohe Belastung und möglicherweise auf ein fortgeschrittenes Stadium von Burnout hin. Es ist dringend empfehlenswert, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und Maßnahmen zur Stressbewältigung zu ergreifen.

 

3. Was ist ein Burnout?

 

Das Burnout-Syndrom ist eine Form der körperlichen, geistigen und emotionalen Erschöpfung, die auf anhaltenden beruflichen Stress zurückzuführen ist. Menschen, die davon betroffen sind, erleben über einen längeren Zeitraum hinweg, dass sie den beruflichen Anforderungen nicht mehr gewachsen sind und zunehmend nicht mehr genügend Energie haben, um angemessen zu funktionieren.

Das Burnout-Syndrom, wissenschaftlich beschrieben von Herbert Freudenberger in den 1970er Jahren, durchläuft typischerweise mehrere Stufen, die aufeinander aufbauen und sich verschlimmern.

 

 die Stufen eines Burnouts

  1. Anfangsphase (Alarmstufe): Erhöhter Stress am Arbeitsplatz, Schlafprobleme, gesteigertes Verantwortungsbewusstsein.
  2. Erschöpfungsphase: Steigende Müdigkeit, soziale Isolation, Fokussierung auf die Arbeit.
  3. Desillusionierungsphase: Abnahme der Motivation, kritische Einstellung zur Arbeit.
  4. Verzweiflungsphase (Nervenzusammenbruch): Höhepunkt des Burnouts, Hoffnungslosigkeit, Schwierigkeiten bei täglichen Aufgaben, möglicher Nervenzusammenbruch oder schwere Depression.

Die Erkennung dieser Stufen ist wichtig, um frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen und Burnout vorzubeugen. Julie befand sich womöglich in der zweiten Phase des Burnout-Syndroms, der Erschöpfungsphase, gekennzeichnet durch steigende Müdigkeit, soziale Isolation und eine verstärkte Fokussierung auf die Arbeit

 

4. Unterschied Burnout – Depression

 

Burnout

Ein Burnout kann als eine Art „Energiestörung“ betrachtet werden. Dabei stehen berufliche Belastungen im Vordergrund. In den Anfangsphasen kann eine erhöhte Energie und ein schrittweiser Energieverlust auftreten.

Merkmale für einen Burnout: Berufliche Belastung, Energiestörung, schrittweiser Energieverlust.

 

Depression

Eine Depression hingegen ist im Wesentlichen eine „Stimmungsstörung“, die von psychosomatischen Beschwerden begleitet wird. Charakteristisch sind anhaltende Freudlosigkeit, Verzweiflung, Mangel an Antrieb und Interessenverlust.

Merkmale für eine Depression: Stimmungsstörung, psychosomatische Beschwerden, Antrieb und Interessenverlust.

 

Burnout und Depression ohne klare Abgrenzung

In der wissenschaftlichen Welt sind die genauen Unterschiede zwischen Burnout und Depression umstritten, da sie ähnliche Symptome wie Müdigkeit und emotionale Erschöpfung teilen können.

Burnout ist oft auf beruflichen Stress zurückzuführen, während Depression eine komplexe Stimmungsstörung ist, die verschiedene Ursachen, einschließlich genetischer und sozialer Faktoren, haben kann.

 

5. Ursachen von einem Burnout

 

Eine Studie von Maslach und Jackson im Jahr 1981 identifizierte erstmals die Ursachen von Burnout, die bis heute relevante Erkenntnisse bieten.

Hier sind einige der Hauptursachen von Burnout:

  1. Fehlende Wertschätzung an der Arbeit
  2. Überforderung und Dauerstress
  3. Schlechtes Zeitmanagement
  4. Probleme beim Delegieren und schlechte Kommunikation
  5. Probleme, Nein zu sagen
  6. Wunsch nach zu viel Kontrolle und Verantwortung
  7. Angst, Fehler zu machen
  8. Ungelöste Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
  9. Verkennung eigener Werte und Ziele
  10. Negatives Selbstwertgefühl

 

6. Tipps gegen einen Burnout

 

  1. Selbstoptimierungswahn kritisch sehen: Hinterfrage das Ideal des ständigen Höherstrebens.
  2. Erkenne und akzeptiere deine Situation: Wenn du Anzeichen von Burnout bemerkst, akzeptiere dies und suche bei Bedarf professionelle Hilfe
  3. Analysiere Energieräuber und Energiespender: Erstelle zusammen mit einem Life Coach eine Liste deiner Energieräuber und Energiespender
  4. Einführung eines täglichen Regenerationsrituals: Beginne ein tägliches Ritual zur Regeneration, sei es Meditation, Spaziergänge oder Entspannungsübungen, um Stress abzubauen.
  5. Hinterfrage deine Glaubenssätze: Identifiziere Glaubenssätze, die Druck erzeugen, wie „Ich darf keine Fehler machen“ Hinterfrage diese und suche nach gesünderen Überzeugungen.
  6. Selbstpflege priorisieren: Nimm dir Zeit, um deine Werte und Ziele neu zu betrachten und deine Bedürfnisse in den Mittelpunkt zu stellen.
  7. Beziehungen pflegen: Glück und Zufriedenheit hängen oft von intakten Beziehungen ab. Investiere Zeit und Mühe in deine sozialen Verbindungen.
  8. Reflektiere das Arbeitsumfeld: Wenn das Arbeitsklima langfristig schlecht ist, erwäge eine berufliche Neuorientierung oder einen Wechsel, um deine psychische Gesundheit zu schützen.
  9. Bewegung und gesunde Ernährung: Sportliche Betätigung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um Stress zu bewältigen und deine Energie zu steigern.
  10. Optimiere dein Zeitmanagement: Plane deine Aufgaben effizient und priorisiere, um Überlastung zu verhindern.

 

© Timo ten Barge [15.09.2018]

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6 Kommentare

  1. Ulrike

    Hallo Timo,

    danke für deinen ausführlichen und informativen Blog – Burnout. Habe ihn mit großem Interesse gelesen. Deine Bildauswahl ist auch bezeichnend, trifft es doch sehr viel mehr Männer, als man gemeinhin annehmen möchte.

    Freue mich immer, wenn es etwas Neues von dir zu lesen gibt!

    Liebe Grüße Ulrike

    Antworten
    • Timo

      Hi Ulrike,
      das freut mich dass es dir so gefallen hat!
      Stimmt, Männer geben das nicht so gerne zu als Frauen;-)
      Viele Grüße
      Timo

      Antworten
  2. Maria

    Hallo Timo,

    Glückwunsch zu diesem umfassenden Artikel über Burnout.
    Ich bin selbst betroffen, seit vielen Jahren. Ein langer Weg mit vielen Höhen und Tiefen.

    Nochmals danke!
    Maria

    Antworten
    • Timo

      Hallo Maria,
      freut mich das es dir etwas gebracht hat.
      viele Grüße
      Timo

      Antworten
  3. Marko

    Hallo Timo,
    super Blog!
    deine Tipps sind sehr hilfreich.
    herzliche Grüße
    Marko

    Antworten
    • Timo

      Hallo Marko,
      schön das es dir gefallen hat.
      Viele Grüße
      Timo

      Antworten

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