Nein sagen im Beruf ist für Sabine einfach undenkbar. Über die Jahre hat sie sich daran gewöhnt, jede Aufgabe zu übernehmen, die man ihr aufträgt. „Wenn ich Nein sage, mögen mich die anderen vielleicht nicht mehr oder respektieren mich weniger“, denkt sie oft.

Als eine nette Kollegin in einem Meeting vorschlägt, die Aufgaben im Team besser zu verteilen, damit die Arbeitslast fairer wird, reagiert ihre Chefin kühl: „Nein, das ändern wir nicht. Es wäre unfair, etwas zu verändern, das für alle funktioniert.“ Sabine fühlt sich gekränkt und enttäuscht, aber sie schluckt ihren Frust runter und lässt das Thema auf sich beruhen.

Sabine, 32, ist Marketing-Managerin und liebt ihren Job. In letzter Zeit wird ihr Arbeitspensum aber immer größer, weil sie schwer Nein sagen kann. Ihre Kollegen wissen, dass sie immer zuverlässig hilft, und fragen sie ständig. Sabine hat oft das Gefühl, ausgenutzt zu werden, will aber auch niemanden hängen lassen.

Sabines Freund drängt sie, mehr auf sich selbst zu achten und öfter Nein zu sagen. Sie weiß, dass er recht hat, traut sich aber noch nicht. Er schlägt vor, ein Life Coaching zu machen, um das zu ändern.
Text: Nein sagen im Beruf

Inhalt

1. Analyse Text
2. Ziele und Praktische Übungen
3. Nein sagen im Beruf: Psychologie
4. Nein sagen im Beruf 5 Strategien
5. Nein sagen im Beruf Fazit
6. Die Philosophie des Nein-Sagens

 

1. Nein sagen im Beruf: Analyse Life Coach

Nach anfänglicher Schüchternheit fühlt sich Sabine im Coaching immer wohler. Ihre herzliche Art und ihr ständiges Lächeln machen sie sehr sympathisch – das ist definitiv eine ihrer größten Stärken. Leider wird genau diese Wärme oft ausgenutzt. Sabine zeigt dabei typische Verhaltensmuster:

 

1. Angst vor Ablehnung:

Sabine fällt es schwer, Nein zu sagen, weil sie Angst hat, weniger gemocht oder anerkannt zu werden. Sie will es allen recht machen und stellt die Wünsche anderer über ihre eigenen Bedürfnisse. Das deutet auf Unsicherheiten in ihrem Selbstwert hin. Sie scheut Konflikte und geht Konfrontationen lieber aus dem Weg, was sie zunehmend belastet. Sie spürt eine Wut auf sich, und kritisiert sich deswegen auch noch.

 

2. Überanpassung:

Sabine passt sich extrem an die Erwartungen ihrer Kollegen und Vorgesetzten an, ohne auf ihre eigenen Grenzen zu achten. Auch wenn sie merkt, dass sie überlastet ist, sagt sie selten Nein. So entsteht das Gefühl, ausgenutzt zu werden, weil andere nichts tun müssen, um sie immer wieder für zusätzliche Aufgaben zu gewinnen. Sie schämt sich dafür und schiebt es auf ihre Hochsensibilität.

 

3. Perfektionismus:

Sabine hat den inneren Anspruch, jede Aufgabe perfekt zu erledigen, was dazu führt, dass sie regelmäßig mehr Arbeit und Verantwortung auf sich nimmt, als sie eigentlich bewältigen kann. Sie ist überzeugt, dass sie nur durch ständige Höchstleistungen Anerkennung und Wertschätzung erhalten kann.

Dieser starke Drang nach Perfektionismus hat seinen Ursprung in ihrer Kindheit, als sie das Gefühl hatte, die Liebe und Zuwendung ihrer Eltern nur dann zu verdienen, wenn sie etwas Besonderes leistet oder immer „perfekt“ ist. Dieses Muster hat sich bis ins Erwachsenenalter fortgesetzt und prägt ihre heutige Selbstwahrnehmung.

 

2. Nein sagen im Beruf: Ziele und Übungen

 

Sabine hat erkannt, dass sie sich oft gestresst und „unter Strom“ fühlt. Sie wünscht sich, gelassener zu werden und weniger Druck zu verspüren. Um das zu erreichen arbeiten wir an 3 Zielen: ihrem Selbstwert, dem Setzen von Grenzen und dem Umgang mit Perfektionismus.

 

Ziel 1: Selbstwert stärken

 

Sie hat oft das Gefühl, dass sie nur dann gemocht und respektiert wird, wenn sie immer alles perfekt erledigt und den Erwartungen anderer entspricht. Sie möchte lernen, ihren eigenen Wert unabhängig von der Meinung anderer zu erkennen und sich selbst mehr Wertschätzung und Mitgefühl entgegenzubringen.

 

Praktische Übung: Gedanken-Tagebuch

Sie führt ein Tagebuch, in dem sie sich regelmäßig ihre negativen Gedanken über sich selbst notiert – besonders solche, die ihr das Gefühl geben, den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden.
Danach reflektiert sie, ob diese Gedanken realistisch sind oder ob sie zu hart zu sich selbst ist. So lernt sie, den kritischen inneren Dialog zu hinterfragen und sich selbst mehr Mitgefühl entgegenzubringen. Gleichzeitig reflektiert sie die Situation wo sie früher zu Anderen hätte Nein sagen können.

 

Ziel 2: Grenzen setzen und Nein sagen

 

Sabine fällt es schwer, zusätzliche Aufgaben abzulehnen, selbst wenn sie schon überlastet ist. Sie möchte lernen, besser auf ihre eigenen Bedürfnisse zu achten und auch mal „Nein“ zu sagen, ohne schlechtes Gewissen.

 

• Praktische Übung: ´Nein sagen´ mit Begründung

Sie übt, in Alltagssituationen klar und diplomatisch „Nein“ zu sagen, mit einer kurzen Begründung, aber ohne Rechtfertigung. Es kommt also auch auf die Argumentation an.

Sie notiert Situationen, in denen sie wertschätzend ablehnt, z.B. „Danke, dass du an mich gedacht hast, aber mein Kalender ist voll“ oder „Ich kann deine Bitte leider nicht erfüllen.“. Wichtig beim Nein sagen ist:

1) Wertschätzung
2) die Begründung
3) ein klares Nein.

Diese Übung hilft ihr, Grenzen zu setzen, ohne Angst vor Ablehnung

 

Ziel 3: Perfektionismus loslassen: Imperfektions-Toleranz üben

 

Sabine hat oft den Anspruch, jede Aufgabe perfekt erledigen zu müssen, was sie unter großen Stress setzt. Sie möchte lernen, dass es in Ordnung ist, auch mal Fehler zu machen oder Aufgaben einfach gut genug zu erledigen, anstatt sich immer unter Druck zu setzen.

 

• Praktische Übung:

Bei der nächsten größeren Aufgabe setzt Sabine sich bewusst ein realistisches Zeitlimit. Anstatt endlos an den Details zu feilen, beendet sie die Aufgabe innerhalb des vorgegebenen Rahmens und akzeptiert, dass „gut genug“ ausreichend ist. Diese Praxis wird ihr helfen, sich vom Perfektionismus zu lösen und den Stress zu reduzieren.

 

Fazit

Nach fünf Coaching-Sitzungen hat Sabine große Fortschritte gemacht. Sie hat gelernt, ihren Perfektionismus zu zügeln und zu akzeptieren, dass „gut genug“ oft völlig ausreichend ist. Obwohl es sie noch Überwindung kostet, sagt sie jetzt authentisch „Nein“ und setzt klare Grenzen, ohne Angst vor Ablehnung. Ihr Mindset hat sich verändert – sie denkt weniger in Schwarz-Weiß-Kategorien und ist gelassener geworden.

Sabine vermeidet Konflikte nicht mehr und spürt mehr Respekt von ihren Kollegen und ihrer Chefin. Ihr Freund hat bemerkt, dass sie gelassener, glücklicher und selbstbewusster geworden ist. Sie hat einen achtsamen und wertschätzenden Umgang mit sich selbst entwickelt, was ihr hilft, authentischer und erfüllter im Beruf und im Alltag zu sein.

 

3. Nein sagen im Beruf: Psychologie

Ein Nein auszusprechen bedeutet, klar für deine eigenen Bedürfnisse einzustehen und unnötige Verpflichtungen abzuwehren. Es ist nicht nur ein Nein nach außen, sondern ein Ja zu mehr Zeit, Selbstachtung und Lebensqualität.

 

Hindernisse beim Nein-Sagen

1. Angst, als unhöflich oder egoistisch zu gelten
2. Wunsch, anderen zu gefallen oder sie zu beeindrucken
3. Mangel an Durchsetzungsvermögen
4. Unklarheit über eigene Grenzen und Prioritäten
5. Loyalität gegenüber Vorgesetzten oder Kollegen
6. Perfektionismus und das Gefühl, alles selbst machen zu müssen
7. Schuldgefühle, anderen nicht zu helfen
8. Sozialer Druck, immer verfügbar oder hilfsbereit zu sein

 

Wie kannst du Nein sagen?

„Nein“ zu sagen ist eine Fähigkeit, die mit Übung leichter fällt. Wichtig ist, dabei klar und wertschätzend zu kommunizieren. Hier sind zwei wesentliche Ansätze, um erfolgreich Nein zu sagen:

1. Direkt und freundlich:

Ein klares „Nein“ muss nicht unhöflich sein. Zum Beispiel: „Danke für die Anfrage, aber ich kann das aktuell nicht übernehmen.“ So bleibt die Kommunikation respektvoll und offen.

2. Begründung optional:

Es kann hilfreich sein, eine kurze Erklärung zu geben, warum du ablehnst, z. B.: „Ich habe momentan zu viele Projekte.“ Das schafft Verständnis, aber eine Begründung ist nicht immer notwendig – du darfst auch einfach „Nein“ sagen.

 

4. Nein-Sagen im Beruf – 5 Strategien

1. Problem: Angst vor Ablehnung
Lösung: Argumentiere, dass deine Zeit begrenzt ist und nicht jede Aufgabe übernommen werden kann.
Praktisches Beispiel: „Ich verstehe, dass das wichtig ist, aber meine Kapazitäten sind erschöpft.

2. Problem: Angst vor Konfrontationen
Lösung: Nutze schlagfertigen Smalltalk, um Konfrontationen elegant zu umgehen.
Praktisches Beispiel: „Nein, ich kann das leider nicht machen. Aber sag Bescheid, wenn du eine Lösung gefunden hast – ich bin neugierig, wie es ausgeht!“

3. • Problem: Schuldgefühle beim Ablehnen
Lösung: Akzeptiere, dass du nicht für alles und jeden verantwortlich bist.
Praktisches Beispiel: Übe dich darin, mitfühlend „Nein“ zu sagen, z. B. „Ich verstehe, dass das wichtig ist, aber ich schaffe es zeitlich nicht.“

4. • Problem: Furcht vor negativen Konsequenzen
Lösung: Erkenne, dass Grenzen setzen langfristig Respekt schafft.
Praktisches Beispiel: Sage selbstbewusst „Nein“, ohne dich zu rechtfertigen: „Ich muss das ablehnen, das passt nicht in meinen Zeitplan.“

5. • Problem: Angst vor Konflikte
Lösung: Lerne, dass Konflikte auch positiv verlaufen können.
Praktisches Beispiel: Sage ruhig „Nein“ und bleibe bei deiner Entscheidung, z. B.: „Ich verstehe, dass das wichtig ist, aber ich kann es nicht übernehmen.“

 

Nein sagen im Beruf: Fazit

Nein-Sagen im Beruf ist wichtig, um deine Bedürfnisse zu schützen. Klare Grenzen stärken sowohl dein Selbstbewusstsein als auch die Beziehungen zu Kollegen.
Indem du Nein sagst, sagst du Ja zu dir selbst und deinen Werten. Psychologisch fördert es gesunde Selbstfürsorge, beugt Burnout vor und stärkt dein Gefühl von Kontrolle und Selbstbestimmung.

 

5. Die Philosophie des Nein-Sagens

 

Verlust der Selbstachtung.

Wer Angst hat, „Nein“ zu sagen geht das Risiko ein, die Selbstachtung zu verlieren. Wer immer „Ja“ zu gesellschaftlichen Erwartungen sagt und sich anpasst, riskiert seine Authentizität.
Für den Philosophen Albert Camus, besonders in Der Mythos des Sisyphos, bedeutet das eine Kapitulation vor der Absurdität des Lebens. Menschen opfern ihre eigenen Wünsche, um Unsicherheiten zu vermeiden und sich der gesellschaftlichen Harmonie anzupassen.

 

Mythos des Sisyphos

 

Der Mythos des Sisyphos beschreibt einen Mann, der verurteilt ist, einen Fels ewig hinaufzurollen, was als Symbol für die Absurdität des Lebens und die Möglichkeit innerer Freiheit durch die Annahme dieses Schicksals steht.

In der Der Mythos des Sisyphos schreibt er:
»Darin besteht die verborgene Freude des Sisyphos. Sein Schicksal gehört ihm. Sein Fels ist seine Sache. […].

Etwas weiter schreibet er:

Der Kampf gegen Gipfel vermag ein Menschenherz auszufüllen. Wir müssen uns Sisyphos als einen glücklichen Menschen vorstellen.«

 

Schicksal akzeptieren

Camus sieht Sisyphos‘ Schicksal, den Fels immer wieder einen Berg hinaufzurollen, als Metapher für das absurde Leben des Menschen. Trotz der Aussichtslosigkeit seiner Aufgabe gewinnt Sisyphos die Kontrolle über sein eigenes Leben zurück, indem er sein Schicksal akzeptiert und den Stein zu seiner Sache macht.
Anstatt sich als Opfer der Umstände zu sehen, nimmt er sein Schicksal an und schöpft daraus Stärke und Zufriedenheit

 

Den eigenen Weg gehen

Menschen, die ständig „Ja“ zu den Erwartungen anderer sagen und ihre eigenen Bedürfnisse ignorieren, verlieren die Kontrolle über ihr eigenes Schicksal, ähnlich wie jemand, der den Fels passiv hinaufrollt, ohne die Bedeutung darin zu erkennen.

Sie geben die Verantwortung für ihr eigenes Leben aus der Hand. Camus‘ Sisyphos zeigt, dass wahres Glück nur entsteht, wenn man die Herausforderungen des Lebens bewusst annimmt und Verantwortung für sein eigenes Handeln und seine eigenen Entscheidungen übernimmt, anstatt sich ständig an die Erwartungen anderer anzupassen.

 

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© Timo ten Barge 10.10.24