„Wenn es nicht perfekt ist, fühlt es sich an, als hätte ich versagt“, beschreibt Esther ihren Perfektionismus. Sie erzählt: „In meinem Job strebe ich immer nach 100-prozentiger Präzision. Jedes Projekt muss makellos sein, jede Deadline wird zur persönlichen Herausforderung. Ich überarbeite ständig meine Arbeit und investiere Unmengen an Zeit, um sicherzustellen, dass nichts dem Zufall überlassen wird.“

Auch in ihrem privaten Leben spürt sie, wie ihr Zwang, alles genau zu machen, zu Spannungen führt. Ihr Freund hat ihr kürzlich geraten, in Psychotherapie zu gehen, da er es kaum ertragen kann, wie zwanghaft sie zu Hause ist. Nach einem heftigen Streit hat sie wütend die Wohnung verlassen und ist zu ihrer Freundin gegangen. Diese hat ihr empfohlen, es einmal mit Life Coaching zu versuchen.

 

Inhalt

Text: Perfektionismus bei Frauen. „Bin ich eine Perfektionistin?“

1. Perfektionismus: Analyse Life Coach
2. Perfektionismus überwinden: Ziele und Tools
3. Bewältigung von Perfektionismus
4. Was ist Perfektionismus?
5. Perfektionismus bei Frauen
6. Woher kommt der Perfektionismus?
7. Perfektionismus bei Frauen: Selbsttest
8. Perfektionismus bei Frauen: 10 Tipps

 

1. Perfektionismus bei Frauen: Analyse Life Coach

 

Ursachen des Perfektionismus

Perfektionismus wird oft als Abwehrmechanismus verwendet, um Angst und Scham zu vermeiden. Um Perfektionismus zu überwinden, ist es entscheidend, die zugrundeliegenden Ursachen zu verstehen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich bestimmte Fragen zu stellen: „Welches Szenario wäre am schlimmsten für dich?“ Bei Esther wäre die Frage dann konkret: „Was wäre, wenn dein Projekt doch mal einen Fehler enthalten würde, was würde das für dich bedeuten?“

 

Perfektionismus verstehen und überwinden

Oftmals sind diese Ängste unrealistisch und haben ihre Wurzeln in der Vergangenheit. Sobald man dieses Verständnis entwickelt, kann man beginnen, den Perfektionismus zu überwinden, beispielsweise durch die Anwendung von Reframing-Techniken. Esthers Aussage, dass sie sich wie eine Versagerin fühlt, wenn etwas nicht perfekt ist, weist auf tiefsitzende Selbstzweifel hin, bei denen sie ihre Selbstachtung stark an ihre Leistung knüpft. Ihr hoher Grad an Gewissenhaftigkeit treibt sie dazu, Perfektion in Job und Privatleben anzustreben. Sie ist auch emotional sensibel, was ihre Versagensängste verstärken kann.

 

2. Perfektionismus überwinden: Ziele und Tools

 

Wir haben drei Hauptziele für Esther festgelegt: die Reduzierung ihres beruflichen Perfektionismus, die Steigerung ihres Selbstwerts und die Verbesserung ihrer Kommunikation. Die praktischen Tools unterstützen sie dabei, selbstbestimmt zu arbeiten, motivierter zu sein und gelassener mit Herausforderungen umzugehen.

 

Ziel 1: Perfektionismus im Beruf reduzieren 

 

Tool: Achtsamkeitstraining und Reframing

Achtsamkeit hilft dabei, im Moment zu leben und Stress abzubauen. Durch Reframing kann Esther ihre negativen Gedanken über Perfektionismus in positive und gesündere Gedanken umwandeln, was dazu beitragen kann, ihren Perfektionismus zu reduzieren und ihr Selbstwertgefühl zu stärken.

 

Praktische Übung:

Esther setzt sich jetzt täglich bewusst eine Minute für ihre „Achtsamkeits-Minute“ ein. Während dieser kurzen Zeit konzentriert sie sich vollständig auf ihre Atmung und lässt alle Gedanken ohne Bewertung kommen und gehen. Diese Achtsamkeitsübung hilft Esther, Stress im Moment abzubauen und den Perfektionismus im Beruf zu reduzieren.

 

Ziel 2: Selbstwert steigern

 

Tool: Selbstannahme und Selbstregulation

Esther nimmt sich regelmäßig Zeit, um über ihre eigenen Stärken, Werte und Erfolge nachzudenken, und dies trägt dazu bei, ein gesundes Selbstwertgefühl und Selbstliebe aufzubauen. Ich habe Esther empfohlen, Anne Franks Tagebuch (1944) zu lesen, um Selbstannahme und Selbstliebe zu fördern.

 

Praktische Übung:

Esther führt nun täglich ihr „Positives Tagebuch“. Dabei notiert sie mindestens drei positive Dinge, die an diesem Tag passiert sind. Dies hilft Esther, ihre eigenen Stärken und Erfolge zu erkennen und fördert eine positive Selbstwahrnehmung.

 

Ziel 3: Kommunikation verbessern

 

Tool: Konfliktlösungsstrategien

Esther und ihr Freund haben gemeinsam Konfliktlösungsstrategien erlernt und sich rhetorisch gestärkt, um Konflikte auf eine respektvolle und konstruktive Weise anzugehen, anstatt in Konflikte zu geraten.

 

Praktische Übung:
Um Konflikte auf eine respektvolle Weise anzugehen, hat Esther mit ihrem Freund die Nutzung von „Ich-Botschaften“ praktiziert. Statt Vorwürfe zu machen, teilen sie nun ihre Gefühle mit, indem sie Sätze wie „Ich fühle mich, wenn…“ verwenden. Diese Methode fördert eine offene Kommunikation und trägt dazu bei, Missverständnisse zu vermeiden.

 

Fazit Perfektionismus bei Frauen

In 10 Sitzungen von je 90 Minuten hat Esther große Fortschritte bei der Bewältigung ihres Perfektionismus gemacht. Sie hat gelernt, beruflichen Perfektionismus zu reduzieren, ihren Selbstwert zu steigern und ihre Kommunikation zu verbessern.

Perfektionisten wie Esther sind sich ihrer Fehler sehr bewusst. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, die über das rein Kognitive hinausgehen, um ihnen bei der Entwicklung von Selbst-Annahme und Selbstliebe zu helfen. Anne Franks Tagebuch diente als Inspirationsquelle, um diese Ziele zu fördern.

 

3. Bewältigung von Perfektionismus

 

Selbstkritik überwinden

Perfektionisten setzen oft unrealistisch hohe Maßstäbe und kritisieren sich selbst stark. Durch die Fähigkeit, sich objektiv zu betrachten, können sie realistischere Erwartungen entwickeln und ihre Selbstkritik reduzieren. Dies fördert die Selbstreflexion und hilft, den Teufelskreis von Stress und Angst zu durchbrechen.

 

Selbst-Regulation

Anne Franks Fähigkeit zur Selbst-Regulation ist mittlerweile wissenschaftlich anerkannt, so dr. Jaap van der Stel, Dozent für psychische Gesundheit. Es beinhaltet die Fähigkeit einer Person, ihr eigenes Verhalten, ihre Emotionen und Gedanken bewusst zu steuern.

Anne Frank schrieb im Alter von 14 Jahren folgenden Satz: „Ich habe eine auffällige Persönlichkeitseigenschaft, die jedem auffallen muss, der mich länger kennt, und das ist meine Selbstkenntnis. Ich kann mein Verhalten so betrachten, als wäre ich ein Fremder, ganz und gar unvoreingenommen.“

 

4. Was ist Perfektionismus?

 

Perfektionismus ist der Wunsch nach makellosen Leistungen und dem Vermeiden von Fehlern. Dieser Drang nach Perfektion kann nicht nur einen selbst beeinflussen, sondern auch Beziehungen zu anderen und die psychische Gesundheit auf die Probe stellen.

 

Perfektionismus bei Frauen und Männer

In einer Studie von Hewitt und Flett (1991) zeigte sich, dass Frauen dazu neigen, hohe Standards für sich selbst zu setzen und sich selbst stark zu kritisieren (selbstgerichteter Perfektionismus). Dazu unten mehr.
Bei Männern fand man eher den Trend, hohe Erwartungen nicht nur an sich selbst, sondern auch an andere und die Gesellschaft zu haben (gesellschaftlich verordneter Perfektionismus).

 

5. Perfektionismus bei Frauen

 

Perfektionismus in Beziehungen

In der Studie von Sherry und Hall aus dem Jahr 2009 mit dem Titel „The Intersection of Perfectionism and Relationship Functioning in Women“ untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Perfektionismus auf zwischenmenschliche Beziehungen bei Frauen. Sie analysierten, wie zwei verschiedene Arten von Perfektionismus die Beziehungsqualität beeinflussen:

• Interpersonaler Perfektionismus (die Erwartung, dass andere perfekt sind)
• Intrapersonaler Perfektionismus (die Erwartung, dass man selbst perfekt ist)

 

Zu hohe Erwartungen

Die Ergebnisse zeigten, dass hoher intrapersonaler Perfektionismus bei Frauen zu einer geringeren Zufriedenheit in ihren Beziehungen führte. Frauen, die unrealistisch hohe Standards an sich selbst anlegten, neigten dazu, in ihren Beziehungen mehr Konflikte und Unzufriedenheit zu erleben. So war es auch bei Esther der Fall. Was Frauen wie Esther von dieser Studie lernen können:

1. Bewusstsein für verschiedene Perfektionismus-Arten: Frauen sollten verstehen, dass Perfektionismus in verschiedenen Formen auftreten kann, sowohl in der Erwartung an sich selbst, als auch in der Erwartung an andere.

2. Realistische Beziehungserwartungen: Frauen können lernen, realistische Erwartungen an sich selbst und ihre Partner in Beziehungen zu setzen, anstatt unrealistischen Perfektionismus zu fördern.

3. Kommunikation in Beziehungen: Offene und ehrliche Kommunikation in Beziehungen kann dazu beitragen, Missverständnisse und Konflikte zu minimieren.

 

6. Woher kommt der Perfektionismus?

 

Die Wurzeln des Perfektionismus können oft in der Kindheit gefunden werden, wo familiäre Einflüsse wie übermäßige Kritik und hohe elterliche Erwartungen zur ständigen Suche nach Liebe und Anerkennung führen.

Diese frühkindlichen Erfahrungen beeinflussen das Selbstwertgefühl und die langfristige psychische Gesundheit. Auch die Angst vor Ablehnung, Versagensangst, soziale Erwartungen, und Schamgefühle, die in der Kindheit entstehen, spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Perfektionismus. Folgende Faktoren spielen also eine große Rolle:

 

Perfektionismus bei Frauen: wichtige Faktoren

1. Familiäre Einflüsse: Die familiäre Umgebung, insbesondere übermäßige Kritik oder übertriebene Erwartungen der Eltern, kann Perfektionismus bei Kindern fördern. Ein Kind, das ständig von seinen Eltern kritisiert wird, kann den Drang verspüren, perfekt sein zu müssen, um ihre Anerkennung zu gewinnen.

2. Niedriges Selbstwertgefühl: Personen mit geringem Selbstwert neigen dazu, Perfektionismus als Mittel zur Selbstbestätigung und zur Anerkennung durch andere einzusetzen. Esther verglich sich ständig mit anderen Kollegen und fühlte sich minderwertig, wenn sie dachte, dass diese in bestimmten Aspekten besser waren als sie.

3. Angst vor Ablehnung: Viele Perfektionisten haben Angst davor, zurückgewiesen oder kritisiert zu werden. Zum Beispiel können Perfektionisten zögern, ihre Arbeit oder Ideen mit anderen zu teilen, weil sie die Befürchtung haben, dass sie abgelehnt oder kritisiert werden.

4. Versagensangst: Perfektionisten fürchten sich vor dem Scheitern und sehen Fehler als persönliches Versagen. Beispiel: Esther investierte stundenlang in die Vorbereitung auf berufliche Präsentationen, um sicherzustellen, dass sie keinerlei Fehler macht. Sie sah das Scheitern in einer Präsentation als persönliches Versagen an und konnte sich selbst keinen Raum für Fehler zugestehen.

5. Bedürfnis nach Anerkennung: Perfektionisten sehnen sich oft nach Anerkennung und Lob von anderen. Beispiel: Jemand, der immer darauf bedacht ist, in allem, was er tut, der Beste zu sein, um von anderen bewundert zu werden.

6. Soziale Erwartungen: Die Gesellschaft und kulturelle Einflüsse können Perfektionismus fördern, indem sie hohe Erwartungen an Leistung und Aussehen setzen. Ein Beispiel dafür ist das scheinbar makellose Leben, das in den sozialen Medien präsentiert wird.

7. Scham: Perfektionismus kann auch aus tiefsitzender Scham resultieren. Die Angst, dass andere die eigenen Schwächen oder Unvollkommenheiten entdecken könnten, treibt Menschen dazu, perfekt sein zu wollen, um sich vor dieser Scham zu schützen.

 

7. Perfektionismus bei Frauen: Selbsttest

 

Dieser kurze Selbsttest kann dir auch dabei helfen, ein besseres Verständnis für deine persönlichen Tendenzen in Bezug auf Perfektionismus zu gewinnen. Bitte denke daran, dass es sich um ein informelles Messinstrument handelt und keine wissenschaftliche Diagnose darstellt.

 

Schreibe dir auf, welche Fragen du mit Ja beantwortest.

1. In meinem Job oder bei Aufgaben strebe ich fast immer nach 100%iger Präzision, selbst kleinste Fehler stören mich sehr.
2. Die Angst vor Ablehnung oder Kritik von anderen treibt mich dazu an, ständig perfekte Leistungen zu erbringen.
3. Ich finde es schwer, Fehler zu akzeptieren, sei es in meiner Arbeit, meinem Aussehen oder anderen Bereichen.
4. Ich nehme mir selten Auszeiten und setze mich oft unter Druck, um meine Aufgaben zu erfüllen.
5. Ich habe hohe Erwartungen an mich selbst und glaube, dass ich nur wertvoll bin, wenn ich perfekt bin.
6. Ich finde es schwer, meine Gedanken und Gefühle offen mit anderen zu teilen, weil ich befürchte, dass sie mich kritisieren könnten.
7. Ich tendiere dazu, meine eigenen Leistungen und Erfolge herunterzuspielen, selbst wenn sie beeindruckend sind.
8. Ich vergleiche mich oft mit anderen Frauen und denke, dass sie in bestimmten Aspekten besser sind als ich.
9. Ich vermeide es oft, Risiken einzugehen, aus Angst, zu scheitern oder nicht perfekt zu sein.
10. Die Vorstellung von „Unvollkommenheit“ macht mich unruhig und verursacht bei mir Stress.

 

Wenn du einige Fragen mit Ja beantwortet hast, könnten folgende Kategorien auf dich zutreffen.

 

Kategorie 1:

Perfektionismus-Neigung: Frage 1 Frage 5 Frage 9

 

Kategorie 2:

Umgang mit eigenen Fehlern und Versagensangst: Frage 3 Frage 6 Frage 10

 

Kategorie 3:

Zwang zur Perfektion und Selbstvergleiche: Frage 2 Frage 4 Frage 7 Frage 8

 

Auswertung des Selbsttestes „Perfektionismus bei Frauen“

„Deine „Ja“-Antworten deuten auf Perfektionismus hin, begleitet von Selbstvergleichen mit anderen Frauen und Schwierigkeiten im Umgang mit eigenen Fehlern. Eine solche Einstellung kann anhaltenden Stress verursachen.

Wenn diese Haltung dein Wohlbefinden beeinträchtigt, könnte Unterstützung bei der Bewältigung von Perfektionismus und Fehlerangst in Form von Life Coaching hilfreich sein.“

 

8. Perfektionismus bei Frauen: 10 Tipps

 

1. Akzeptiere, dass „die Perfektion“ nicht existiert: Erkenne, dass Perfektion lediglich ein theoretisches Konstrukt ist und in der Realität nicht erreicht werden kann.

2. Erkenne deinen Perfektionismus: Achte auf Gedanken wie „Ich muss das unbedingt schaffen, um jeden Preis.“ Halte in einem Tagebuch fest, wann und wie der Perfektionismus auftritt und in welchen Lebensbereichen er präsent ist, sei es im Beruf, im Privatleben oder in Bezug auf Pünktlichkeit.

3. Unterscheide zwischen „positivem“ und „negativem“ Perfektionismus: Positive Eigenschaften wie Fleiß, maßvolles Leistungsstreben und Disziplin sind wertvoll. Übermäßiger Perfektionismus führt jedoch zu Stress und Angst.

4. Setze realistische Ziele: Vermeide die Illusion, Perfektionismus komplett ablegen zu können. Dies wäre in sich selbst ein perfektionistischer Anspruch.

5. Handle selbstbestimmt: Erinnere dich daran, dass du deine Ziele selbstbestimmt setzt und handelst. Perfektionisten neigen dazu, fremdbestimmt zu handeln.

6. Bewerte Vergleiche mit anderen sinnvoll: Perfektionisten neigen dazu, sich mit anderen zu vergleichen und auf ihre eigenen Schwächen zu fokussieren. Vergleiche können jedoch auch inspirierend sein und zeigen, dass jeder unterschiedliche Talente hat.

7. Erkenne das Kontinuum von gesundem Leistungsstreben bis zu ungesundem Perfektionismus: Es gibt kein „entweder/oder“. Solange du Dinge mit Freude und Begeisterung angehst, befindest du dich auf der gesunden Seite. Wenn Ängste und Stress dominieren, ist es ratsam, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

8. Weniger Perfektionismus führt zu Selbstbestimmung und wertebasiertem Glück: Verstehe, dass die Angst vor Fehlern und Scheitern dich daran hindert, das zu tun, was du wirklich möchtest. Deine eigenen Werte und Bedürfnisse sollen der Antrieb sein, nicht Perfektionismus.

9. Achte auf selbstkritische Gedanken: Überwache kritische Selbstgespräche und versuche, freundlicher und verständnisvoller mit dir selbst umzugehen.

10. Achte darauf, den perfektionistischen Anspruch beim Daten abzulegen: Wenn du flirtest, denke daran, dass es keine Traummänner gibt, sondern höchstens interessante, authentische Männer mit kleinen Macken.

 

 

© Timo ten Barge 31.10.23