„Ich will einiges verändern, aber vor allem das ständige Aufschieben.“ Lukas, 34, kommt direkt zur Sache, als ich ihn frage, warum er heute hier ist. „Die Prokrastination hilft mir kurzfristig, den Stress zu verdrängen. Aber am Ende macht es alles nur noch schlimmer.“ Früher, als er mehr Zeit hatte, hatte er oft kreative Momente. „Da konnte ich einfach auf den richtigen Zeitpunkt warten. Aber irgendwie funktioniert das nicht mehr.“

 

Zwischen Druck und Ehrgeiz

Jetzt weiß er, dass er eigentlich Unterstützung im Job bräuchte, aber er will vieles selbst machen. Lukas arbeitet als Webdesigner in einer mittelgroßen Firma. Er wirkt selbstbewusst, offen und neugierig.

Während unseres Gesprächs wird aber klar, dass unter der Oberfläche einiges brodelt. „Sowohl beruflich als auch privat gibt es Baustellen. Es fühlt sich an, als würde alles gleichzeitig auf mich einprasseln.“

 

Ein Blick von außen hilft

„Meine Freundin sagt, ich bin nie wirklich bei ihr, wenn wir reden. Außerdem wirft sie mir vor, immer alles besser zu wissen und ihre Bedürfnisse nicht ernst zu nehmen. Ich merke auch, dass ich oft schlecht gelaunt bin, weil es im Job nicht so läuft. Das führt dann immer wieder zu Streit.“

Ein guter Freund, der Erfahrung mit Coaching hat, hat Lukas schließlich den Anstoß gegeben, sich Hilfe zu suchen. „Er meinte, ich stecke zu sehr in meinem eigenen Kopf fest und brauche mal eine Außenperspektive. Also bin ich hier.“

 

Ziele von Lukas: Prokrastination und Beziehung verbessern

1. Aufschieben überwinden
2. Bessere Kommunikation

 

Inhalt:

Text: Prokrastination – Aufschieben als Weckruf

1. Psychologische Analyse
2. Prokrastination: Praxis
3. Prokrastination: Psychologie
4. Grafik: Prokrastination
5. Prokrastination: Philosophie
6. Fazit: Prokrastination als Chance
7. Test: Prokrastination

 

1. Psychologische Analyse

Sein Vermeidungsverhalten nutzt Lukas, um kurzfristig Stress und Ängste zu vermeiden. Das fühlt sich erstmal wie eine Lösung an, verschärft die Probleme aber langfristig – sowohl im Job als auch privat.

 

Beruflich: Aufschieben als Lösung

• Vermeidung von Angst und Scham: Lukas zögert, um die Angst vor dem Scheitern und die Scham, nicht gut genug zu sein, zu vermeiden.
• Perfektionismus: Alles soll perfekt sein, bevor er anfängt – was dazu führt, dass er oft gar nicht startet.
• Kontrollbedürfnis: Er will alles selbst machen, was ihn überfordert, aber gleichzeitig wichtig erscheinen lässt.

Folgen: Wachsende Arbeitsberge, Stress und ein Gefühl von Kontrollverlust.

 

Privat: Verkopftheit und Distanz

• Emotionaler Abstand: Lukas lässt sich zu sehr vom Verstand leiten und hat wenig Zugang zu seinen Gefühlen. Das macht ihn in Gesprächen oft unnahbar.
• Verschiebung von Ärger: Der Stress im Job führt dazu, dass Lukas auch in seiner Beziehung oft gereizt ist.
• Fehlendes Zuhören: Seine Freundin fühlt sich nicht ernst genommen, was die Konflikte verstärkt.

Folgen: Streit, emotionale Distanz und Frust auf beiden Seiten.

 

Allgemein: Ursachen nicht erkannt

Lukas sieht das Aufschieben als Problem, erkennt aber nicht, dass es nur ein Symptom ist. Angst, Perfektionismus und ein Kontrollzwang treiben ihn an. Gleichzeitig wartet er auf den perfekten Moment – dabei entsteht Motivation oft erst durchs Tun.

 

Seine Ziele im Coaching:

1. Aufschieben überwinden
Lukas möchte lernen, wie er Prioritäten setzt und große Projekte in machbare Schritte zerlegt.

2. Bessere Kommunikation:
In der Beziehung will Lukas lernen, präsent zu sein und offener über seine Bedürfnisse zu sprechen.

 

 

2. Prokrastination: Praxis

 

1) Handeln kommt vor Motivation

 

Anstatt darauf zu warten, motiviert zu sein, probiert Lukas die „5-Minuten-Regel“ aus:
1. Lukas wählt eine Aufgabe, die er aufschiebt, und verpflichtet sich, sie für nur fünf Minuten zu bearbeiten.
2. Er delegiert mehr Aufgaben an seine Mitarbeiter und stellt einen neuen Mitarbeiter ein.

 

2) Kommunikation: Weniger urteilen, mehr verstehen

 

Lukas probiert ein tägliches „Urteilsfreies Zuhören“ mit seiner Freundin aus:
1. Lukas widmet ihr bewusst 10 Minuten seiner ungeteilten Aufmerksamkeit.
2. Während sie spricht, versucht er keine Ratschläge zu geben oder Lösungen anzubieten. Stattdessen spiegelt er ihre Aussagen („Das klingt, als wärst du frustriert, weil…“).
3. Er schafft gemeinsame Rituale, die Verbindung stärken, z. B. einen festen Abend für Zweisamkeit.

 

Fazit 

 

Prokrastination als Weckruf

Lukas hat erkannt, dass Prokrastination mehr als nur eine schlechte Angewohnheit ist – sie ist ein Hinweis, genauer hinzusehen. Ängste, Wünsche, Werte und Lebensziele spielen eine Rolle. Durch Handeln statt Warten hat er gelernt, dass Motivation wächst und Perfektionismus an Macht verliert.

 

Verbesserung in der Beziehung

In seiner Partnerschaft übt er bewusst, nicht zu urteilen und die Bedürfnisse seiner Freundin zu erfragen. Diese kleinen Veränderungen haben Konflikte reduziert und ihn emotional näher zu ihr gebracht.

 

 

3. Prokrastination: Psychologie

 

Prokrastination: Mehr als nur Aufschieben

Das Aufschieben ist oft mehr als nur eine schlechte Angewohnheit. Es ist psychologisch gesehen eine emotionale Reaktion auf Stress, Überforderung oder den Druck, perfekt sein zu müssen.

 

Was ist Prokrastination genau?

Prokrastination, lateinisch „auf morgen verschieben“, ist das dauerhafte Verschieben von Aufgaben. Es resultiert aus emotionalem Stress und fehlender Selbstregulation, nicht aus Faulheit.

 

Warum wir aufschieben:

• Angst vor Versagen: Lieber gar nicht anfangen, als sich mit dem Risiko eines Misserfolgs konfrontieren.
• Perfektionismus: Wer glaubt, alles müsse perfekt sein, blockiert oft den ersten Schritt.
• Belohnungsaufschub: Sofortige Ablenkungen wie Social Media fühlen sich kurzfristig besser an als der Gedanke an eine anstrengende Aufgabe.

 

4. Grafik: Teufelskreis des Aufschiebens

Wenn es um Prokrastination geht, beginnt alles mit einer großen Aufgabe, die Stress auslöst. Ablenkung bringt kurz Entspannung, doch der Druck wächst weiter – ein Teufelskreis, wie in der Grafik unten gezeigt.

 

 

 

 

 

5. Prokrastination: Philosophie als Reflexion

 

Anstatt Prokrastination als bloßes Hindernis zu betrachten, können wir sie als philosophischen Hinweis interpretieren: Sie zeigt, dass etwas in uns nach Aufmerksamkeit verlangt.

Wie Sokrates in der „Apologie“ sagte, ist das ungeprüfte Leben nicht lebenswert – vielleicht ist Prokrastination Lukas’ unbewusster Ruf, sein Leben kritisch zu betrachten.

 

 

6. Fazit: Prokrastination als Chance

 

Für Lukas bedeutet das Coaching nicht nur, seine Arbeitsweise zu verändern. Es geht darum, einen neuen Umgang mit Stress und Perfektionismus zu finden – und gleichzeitig achtsamer mit sich und anderen zu sein.

Prokrastinieren ist kein persönliches Versagen. Es ist ein Signal, dass wir uns selbst fragen sollten, was wir wirklich brauchen.

 

 

7. Test: beeinflusst Prokrastination dein Leben?

 

Finde heraus, ob Prokrastination in deinem Alltag ein Problem darstellt. Beantworte die folgenden 10 Fragen mit „Ja“ oder „Nein“. Zähle am Ende deine „Ja“-Antworten und erfahre, in welche Kategorie du fällst.

1. Hast du oft das Gefühl, dass du Aufgaben aufschiebst, obwohl du genug Zeit hast, sie zu erledigen?
2. Überlegst du häufig, dass du erst in der „richtigen Stimmung“ sein musst, bevor du mit einer Aufgabe beginnst?
3. Beschäftigst du dich bewusst mit Dingen wie Social Media, Serien oder anderen Ablenkungen, um unangenehme Aufgaben zu vermeiden?
4. Fühlst du dich gestresst überfordert, oder irritiert, wenn du an deine To-do-Liste denkst?
5. Schiebst du große Projekte oft so lange vor dir her, bis du dein Glück strapazierst und unter Zeitdruck gerätst?
6. Hast du Probleme, dich zu konzentrieren, wenn du mit einer Aufgabe beginnst, die du vorher aufgeschoben hast?
7. Denkst du häufig: „Ich fange morgen damit an“, und verschiebst die Aufgabe dann erneut?
8. Merkst du, dass du oft erst kurz vor einer Deadline produktiv wirst, weil du vorher keine Motivation findest?
9. Fühlst du dich schuldig, beschämt oder frustriert, weil du Dinge nicht rechtzeitig erledigst?
10. Hält dich der Gedanke, dass etwas perfekt sein muss, davon ab, überhaupt anzufangen?
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Auswertung: Zähle deine „Ja“-Antworten

0–3: Gelegenheits-Aufschieber
Du neigst dazu, gelegentlich Aufgaben aufzuschieben, aber insgesamt bist du gut organisiert und schaffst es, deine Verpflichtungen zu erfüllen. Nutze diese Stärke, um auch in stressigen Phasen proaktiv zu bleiben.

4–7: Gewohnheits-Aufschieber
Prokrastination spielt in deinem Leben eine merkbare Rolle. Sie führt dazu, dass du oft unter Druck gerätst und weniger effizient bist, als du sein könntest. Überlege dir, kleine Strategien wie die „5-Minuten-Regel“ anzuwenden, um ins Tun zu kommen.

8–10: Chronischer Aufschieber
Prokrastination beeinträchtigt dein Leben deutlich. Du fühlst dich oft überfordert und bist in einem Kreislauf von Aufschieben, Stress und Frustration gefangen. Es ist wichtig, die zugrundeliegenden Gründe zu erkennen – etwa Angst vor Versagen oder Perfektionismus – und gezielt Strategien wie Prioritätensetzung und Unterstützung einzusetzen, um langfristig Veränderungen zu bewirken.

 

Nimm dir Zeit zur Reflexion:

 

• Welche Aufgaben schiebst du am häufigsten auf?
• Was löst das Aufschieben in dir aus (z. B. Stress, Schuldgefühle)?
• Welche kleinen Schritte kannst du unternehmen, um den Teufelskreis zu durchbrechen?

 

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© Timo ten Barge 21.01.2025