Resilienz trainieren, wie geht das? 10 Testfragen

von | Persönliche Entwicklung | 24 Kommentare

Zoe kommt aus den Philippinen. Sie bucht ein Coaching und hat zwei Themen und ein deutliches Ziel. Sie möchte resilienter werden. Doch was Resilienz genau ist, weiß sie nicht. „So etwas wie innere Stärke“, meint sie etwas verunsichert und hat damit den Begriff Resilienz ziemlich genau beschrieben.

 

Berufliches Anliegen

Ihr erstes Thema betrifft die Tatsache, dass sie immer noch nicht ganz in Deutschland angekommen ist. Das zweite Thema betrifft eher die verbale Resilienz. Sie möchte lernen, wie sie sich besser mit Worten wehren kann. Zoe ist frisch verheiratet und vor einem Jahr von den Philippinen nach Deutschland gezogen. Dort hat sie einen guten Job als Webdesignerin aufgegeben. Auch hat sie viele Freunde und liebevolle Eltern zurückgelassen.

Hier in Deutschland arbeitet sie jetzt in einem Café. Der Job ist nicht verkehrt, aber sie muss viele Überstunden machen. Ihr Chef verlangt von ihr, dass sie immer bereit ist einzuspringen, wenn andere Kollegen nicht können. Deshalb hat sie wenig Zeit für sich. So kann sie ihren Urlaub nicht richtig planen.

Wünsche und Bedürfnisse

Am liebsten möchte sie im Sommer auf die Philippinen. Generell vermisst sie die Zufriedenheit, die sie in der Heimat meist verspürt hat, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause. Dort konnte sie Einfluss auf ihr Leben nehmen und hatte dabei ein gutes Gefühl.

Ihrer Familie und ihren Freunden auf den Philippinen erzählt sie immer nur die guten Nachrichten. Alles Schlechte lässt sie weg, weil sie keine Schwäche zeigen möchte. In ihrem Heimatdorf ist sie eine Vorbildfigur –diejenige, die in einem wohlhabenden Land ihren Weg geht. Jeder schaut zu ihr auf.

 

Privates Anliegen

Zoes zweites Problemfeld liegt im privaten Bereich. Sie hat erfolgreich einen Deutschkurs absolviert und nimmt nun noch an einem Sprachaustausch teil. Sie trifft sich mit einer sogenannten Tandem- Partnerin, der sie hilft, ihr Englisch zu verbessern, während diese mit Zoe weiter Deutsch übt. Nach einer Weile beginnt ihre Tandem-Partnerin Mareike jedoch, Zoe als enge Freundin zu betrachten und möchte gerne mehr mit ihr Unternehmen. Zoe weiß nicht richtig, wie sie diese Wünsche abwehren kann, ohne Mareike zu verletzen.

Irgendwann lädt sich Mareike auch noch mehr oder weniger selbst zu einem Treffen ein, dass eigentlich nur für Zoe und ihre philippinischen Freundinnen geplant war. Der Abend wird für Zoe unangenehm und sie verspürt eine große Wut auf Mareike. Im Nachhinein fragt sie sich, was die beste Reaktion gewesen wäre und wie sie sich einmal ehrlich mit Mareike aussprechen könnte.

 

ÜBERSICHT BLOG

Text: Resilienz trainieren

1) Resilienz: Analyse Life Coach
2) Resilienz im historischen Kontext
3) Was ist Resilienz?
4) Fazit: Resilienz ist erlernbar
5) Bin ich Resilient? Auswertung des 10-Punkte-Tests
6) Resilienz Test – Auswertung
7) Workshop Resilienz

 

1. Resilienz: Analyse Life Coach

 

Resilienz beruflich

Aus Zoes Bericht wird klar, dass sie ihre Zeit auf den Philippinen als resilient erfahren hat. Dort spürte sie eine deutliche Zufriedenheit und konnte Einfluss auf ihr Leben nehmen, d.h. positiv darauf einwirken. So nennt sie selbst zwei wichtige Faktoren für Resilienz, nämlich Optimismus und Selbstwirksamkeit.

Zoe ist ein wenig überrascht, denn manches hat sie nicht mit Resilienz verbunden. Unter innerer Stärke versteht sie eher, dass es wichtig ist, cool zu bleiben und negative Erfahrungen gut wegzustecken. Dass Resilienz im Gegenteil aber auch heißt, dass man sich Hilfe sucht und offen über Bedürfnisse und Gefühle spricht, ist neu und gleichzeitig erleichternd für sie.

 

Mit Schlagfertigkeit zum Traumberuf

Nach unserem Gespräch hat sie ihrem Chef erklärt, dass der Sommerurlaub notwendig für sie ist. Er war darüber nicht erfreut, hat aber schließlich eingewilligt. Später traut sie sich auch, schlagfertig nein zu sagen, wenn es um Überstunden geht. Sie hat verstanden, dass ihr Chef und ihre Kollegen sie schätzen und es akzeptierten, auch wenn sie nicht jedes Mal einspringt.

Außerdem hat sie in ihrer Freizeit angefangen, sich wieder mit Webdesign zu beschäftigen, ihrer eigentlichen Berufung. Sie strebt noch in diesem Jahr einen Berufswechsel an und möchte wieder als Webdesignerin arbeiten. Sie hat verstanden, dass es einerseits etwas Zeit erfordert, sich in eine neue Kultur einzugewöhnen, dass es andererseits aber ohne Selbstbestimmung auch nicht geht.

 

Resilienz Privat

Auch das zweite Problemfeld konnten wir abhaken. Wir haben darüber gesprochen, wie wichtig es ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu schauen. Dazu gehört, dass man Grenzen setzt und Konflikte nicht vermeidet. Zoe fühlte sich rhetorisch nicht in der Lage, die Konflikte auszutragen.

 

Authentizität durch Selbstachtung

Wir fanden aber eine Lösung. Zoe hat sich bei Mareike für den Sprachaustausch aufrichtig bedankt. Den Vorschlag von Mareike für ein weiteres Treffen hat sie jedoch freundlich und ohne die Nennung von Gründen abgesagt. Zoe hat eingesehen, wie wichtig es ihr ist, dass niemand ihre Werte verletzt. Dafür muss sie auf ihre Intuition hören und lernen, in bestimmten Fällen freundlich nein zu sagen. Dadurch hat sich auch ihre innere Wut gelegt.

Auch ihre Familie und Freunde in den Philippinen haben mittlerweile bemerkt, dass sie jetzt viel offener, entspannter und authentischer ist. Zoe gibt mehr von sich preis und kann auch wieder mehr auf die Probleme und Sorgen von anderen eingehen. Durch den Ausbau ihrer Resilienz nimmt Zoe auch ihre Stärken besser wahr, zu denen Empathiefähigkeit und Netzwerkorientierung gehören.

 

2. Resilienz im historischen Kontext

 

Im Jahr 1971 präsentierte Emmy Werner ihre „Kauai“-Studie, eine wegweisende Arbeit zur Resilienz in der Psychologie. Sie führte ab 1955 eine Langzeitstudie auf einer hawaiianischen Insel durch, bei der fast 700 Kinder über 40 Jahre hinweg wissenschaftlich begleitet wurden. Ein Drittel dieser Kinder wuchs unter schwierigen Bedingungen auf, und die Prognose deutete auf ein unglückliches Erwachsenenleben hin.

 

Erfolg trotz widriger Umstände

Trotz dieser schwierigen Umstände gelang es einem Drittel dieser „Problem-Gruppe“, glückliche und zufriedene Erwachsene zu werden. Ihr Erfolg basierte auf klaren Lebenszielen, einem gesunden Selbstbild und einigen Schlüsselfaktoren, die auch heute in Resilienz-Trainings betont werden:

  1. Starke Bezugspersonen und ein intaktes soziales Netzwerk.
  2. Übernahme von Verantwortung, sei es durch Unterstützung von Geschwistern oder der Gemeinschaft.
  3. Soziale Kompetenzen, insbesondere soziale Intelligenz in der Kommunikation.
  4. Die bewusste Konzentration auf ihre Stärken und die Nutzung von vorhandenen Ressourcen.

Diese Faktoren halfen dieser Gruppe, trotz widriger Umstände erfolgreich und resilient zu sein.

 

3. Was ist Resilienz?

 

seelische Widerstandskraft

Resilienz ist die Fähigkeit, auch in Zeiten von Stress zielführend mit bestimmten belastenden Situationen umzugehen. Das bedeutet, dass man in einer Krise nicht in Panik verfällt oder vor Angst gelähmt ist. Eine resiliente Person kann auf bestimmte Schutzfaktoren zurückgreifen:

 

Schutzfaktoren

  1. Starke soziale Unterstützung: Ein Netzwerk aus Familie und Freunden hilft, Stress und Krisen zu bewältigen.
  2. Emotionale Intelligenz: Die Fähigkeit, eigene Emotionen zu erkennen und zu regulieren in stressigen Situationen.
  3. Positive Einstellungen und Selbstwertgefühl: Selbstbewusstsein und Optimismus fördern die Betrachtung von Herausforderungen als Entwicklungschancen.
  4. Bewältigungsstrategien und Problemlösungskompetenz: Effektive Bewältigungsstrategien sind entscheidend für Resilienz.
  5. Adaptabilität und Flexibilität: Anpassungsfähigkeit und Flexibilität helfen, mit unerwarteten Veränderungen umzugehen und unterstützen die Resilienz.

 

Wenn die Resilienz fehlt

Nicht resiliente Menschen haben Schwierigkeiten, mit stressvollen Lebensmomenten umzugehen, wie Verlust, Beziehungsprobleme, Leistungsdruck, Umzüge, berufliche Veränderungen und Burnout. Sie neigen dazu, in diesen Situationen in Panik zu geraten oder gelähmt vor Angst zu sein, anstatt angemessen zu reagieren. Das können folgende Situationen sein:

 

Stressvolle Situationen

– der Verlust eines Freundes oder eines Familienmitgliedes
– Beziehungsprobleme oder sogar eine neue Beziehung
– Leistungsdruck und der unerfüllte Wunsch nach Anerkennung
– ein Umzug
– berufliche Neuorientierung oder auch eine Beförderung
– ein Burnout

 

4. Fazit

 

Den resilienten Menschen gibt es nicht

Resilienz ist kein Allheilmittel gegen sämtliche Krisen. Auch sind resiliente Personen nicht unverwundbar oder emotionslos. Den resilienten Menschen schlechthin gibt es schlichtweg nicht. Jeder Mensch ist in seinem Leben Risikofaktoren ausgesetzt.

Beispiele dafür sind: Trauerfälle, fehlende soziale Kontakte, Einsamkeit, Mobbing oder Arbeitslosigkeit. Entscheidend ist die Anzahl und die Schwere der Risikofaktoren einerseits und die Kombination an Schutzfaktoren anderseits.

Widerstandsfähige Menschen können auf wechselnde Situationen flexibler reagieren. Sie schaffen es, den Belastungsdruck zu meistern, weil sie auf mindestens einige Schutzfaktoren zurückgreifen können.

 

Widerstandsfähigkeit ist erlernbar

Ungünstige (Start-)Voraussetzungen führen für Kinder und junge Erwachsenen nicht notwendigerweise zu Misserfolg und Unglück. Resiliente Kinder verfügen über bestimmte Eigenschaften, die sie davor bewahren, an schwierigen Umständen zu zerbrechen. Im Gegenteil, mit Hilfe verschiedener Schutzfaktoren können sie sogar über sich hinauswachsen. Resilienz ist also nicht angeboren, sondern erlernbar. Auch Erwachsene sind dazu noch problemlos in der Lage.

 

5. Bin ich resilient? – Der 10-Punkte-Test

 

(1) Ich fühle mich als Regisseur meines eigenen Lebens. Ich habe Ziele und weiß, welchen Weg ich einschlagen muss, um sie zu erreichen.
(2) Ich habe Freunde und Bekannte um mich, die mir guttun und die mich stützen, wenn es mir einmal nicht so gut geht.
(3) Bei Konflikten lasse ich mich nicht so schnell aus der Ruhe bringen, auch dann nicht, wenn es einmal stressiger zugeht.
(4) Wenn mal ein Projekt an der Arbeit schiefgeht, kann ich damit ziemlich schnell abschließen, schließlich gibt es neben Erfolgen immer auch immer Misserfolge.
(5) Ich schaffe es, auch in schwierigen Zeiten, auf meine Bedürfnisse zu hören
(6) Wenn es mal nicht so gut läuft, stehe ich trotzdem in einem guten Dialog mit mir selbst und bin nicht unnötig kritisch oder verzweifelt.
(7) Selbst wenn ich unter Stress stehe, gelingt es mir, anderen zugewandt zu sein. Ich teile mich mit und weise andere nicht ab.
(8) Ich gehe Konflikten nicht aus dem Weg. Dinge, die mich wirklich stören, spreche ich an.
(9) Wenn es mir mal nicht so gut geht, schaffe ich es, auf schöne Momente zurückzugreifen, die ich erlebt habe, und ich bin zuversichtlich, wieder solche Momente zu erleben.
(10) Ich vertraue au meine Talente und Fähigkeiten und weiß was ich kann.

 

6. Resilienz Test – Auswertung des 10-Punkte-Tests 

 

weniger als 3 Fragen

Du hast weniger als 3 Fragen positiv beantwortet, was darauf hindeutet, dass deine Belastbarkeit niedrig ist. In schwierigen Zeiten könntest du eventuell in eine Lebenskrise geraten. Es wäre wichtig, sich rechtzeitig Hilfe zu holen.

 

zwischen 3 und 7 Fragen

Wenn du zwischen 3 und 7 Fragen positiv beantwortet hast, zeigt dies eine eher durchschnittliche Belastbarkeit. Es könnte sich lohnen, an anderen Schutzfaktoren zu arbeiten.

 

mindestens 7 Fragen

Wenn du mindestens 7 Fragen positiv beantwortet hast, verfügst du wahrscheinlich über genug Schutzfaktoren, um auch schwierige Situationen zu meistern.

 

7. Workshop Resilienz – mehr mentale Stärke

 

In dem Workshop wird klar, wie man resilienter, also widerstandsfähiger wird.

Der Workshop legt den Fokus auf 3 wesentliche Faktoren, die mehr Widerstandsfähigkeit schaffen:

1. Höherer Selbstwert: Selbstwertgefühl verbessern
2. Selbstbestimmtes Leben: Wege aus der Fremdbestimmung finden
3. Intaktes soziales Umfeld: Social Skills verbessern

 

© Timo ten Barge [13.04.2022]

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24 Kommentare

  1. Michaela

    Hallo Timo,

    sehr interessant und ausführlich beschrieben. Und ein wichtiges Thema in der heutigen Zeit!

    Es gibt mittlerweile viele Ansätze zum Aufbau von Resilienz. Wim Hof z.B. ist bekannt geworden mit seiner Atemtechnik, die in Verbindung mit Eisbädern angewendet wird, um körperliche und geistige Resilienz aufzubauen. Hier zeigt sich auch wieder, wie stark Körper und Geist miteinander verbunden sind und nicht getrennt gesehen werden können.

    Generell denke ich, dass der erste Schritt zu mehr Resilienz darin liegt uns selbst bewusst zu werden.

    Grüße,
    Michaela

    Antworten
    • Timo

      Hallo Michaela,
      danke dir!
      Du hast recht, Selbstreflektion ist für Resilienz sehr bedeutend.
      Viele Grüße,
      Timo

      Antworten
  2. Julian

    Hallo Timo,
    toller Blog, ich habe viel darin über Resilienz gelernt.
    Man findet für Resilienz oft den Schwamm als Metapher, was ist damit gemeint?
    Bin gespannt,
    Julian

    Antworten
    • Timo

      Hallo Julian,
      stimmt, häufig findet man den Schwamm oder das Gummi, als haptische Metapher.

      Es verdeutlicht, dass ein Gegenstand nach Anspannung (Stress) wieder in seine Ursprungsform zurück kehrt.
      Viele Grüße, 
      Timo

      Antworten
  3. Julian

    Hi Timo,
    würdest du die Metapher vom Schwamm auch bei deinen Kunden benutzen, oder kann man Resilienz noch besser erklären?
    Wäre interessant zu wissen 🙂
    Beste Grüße
    Julian

    Antworten
    • Timo

      Hi Julian,
      mir persönlich gefällt das Pendel als Metapher besser. Der Hirnforscher Richard Davidson benutzt das Pendel als zeitliche Metapher. Ihm geht es um die Geschwindigkeit mit der man sich körperlich und psychisch von Rückschlägen erholt.  

      Weder eine langsame, noch eine schnelle Erholung, sieht er als wünschenswert an. Das Pendel sollte in keine Richtung extrem ausschlagen. Also weder in die eine, noch in die andere Richtung. So würde ich es meinen Kunden auch erklären.

      Mit besten Grüßen, 
      Timo

      Antworten
  4. Julian

    Hi Timo,
    Was genau sind die Nachteile, wenn das Pendel zu schnell ausschlägt ? Kannst du mir bitte ein Beispiel nennen, damit ich es besser verstehe?
    Grüsse, Julian

    Antworten
    • Timo

      Hallo Julian,
      kein Problem! Frei übersetzt begründet es Richard Davidson wie folgt:

      Die Nachteile von einer zu schnellen Erholung sind, eine fehlende Motivation sich Herausforderungen wirklich zu stellen. Zum Beispiel, wenn jemand sich zu wenig mit negativen Emotionen, wie Trauer, auseinander setzt.

      Die Nachteile von einer zu langsamen Erholung sind, wenn jemand sich zB. durch Angst und Sorgen lähmen lässt und zu lange aus der Bahn werfen lässt.  

      Hoffe, die Beispiele verdeutlichen dir Resilienz etwas besser. 

      Gruß, Timo

      Antworten
  5. Julian

    Hi Timo, das ist interessant, aber was genau ist dann das Ziel?
    Gruß, Julian

    Antworten
    • Timo

      Hallo Julian,
      Eine gute Frage.
      Das Ziel ist es, sich körperlich und mental durch hilfreiche Life Skills in den Normalzustand zurück zu gelangen. 
      Gruß, Timo

      Antworten
  6. Julian

    Hi Timo,
    sind das besondere Skills im Zusammenhang mit Resilienz?
    Das Thema scheint sehr komplex zu sein.
    LG Julian

    Antworten
    • Timo

      Hallo Julian,
      Bei Davidson geht es vor allem um Methoden der Achtsamkeit und kognitiven Umstrukturierung.
      Ich arbeite mit den Schutzfaktoren die du oben alle im Blog findest. Das überschneidet sich mit den Skills von Davidson.
      VG Timo

      Antworten
  7. Julian

    Hallo Timo,
    erst mal, danke für deine ausführlichen Erläuterungen. Ich hätte noch eine Frage. Wie könnte man diese Skills methodisch unterscheiden?
    Viele Grüße
    Julian

    Antworten
    • Timo

      Hallo Julian,
      Es gibt Skills, oder Schutzfaktoren wie Optimismus und Lebensfreude, dabei geht es eher um innere Einstellungen. Achtsamkeit ist auch eine Einstellungsfrage. Bin ich bereit meinen Fokus zu verändern, zum Beispiel aufmerksam wahr zu nehmen, ohne zu bewerten. Das ist nicht einfach.

      Dann gibt es Skills die sich eher auf das Erlernen von sozialen Fähigkeiten richten, zB beim Empathietraining. Selbstbestimmung ist dann wieder eher handlungsorientiert.

      Ich hoffe ich konnte deine Frage beantworten.
      Viele Grüße, Timo

      Antworten
  8. Julian

    Ja, vielen Dank Timo!

    Antworten
    • Timo

      Hallo Julian,
      gerne gemacht!
      VG Timo

      Antworten
  9. Christelle

    Hallo Timo,
    man hört ja viel über Millennials, die irgendwie nicht widerstandsfähig sind. Was meinst du dazu? Hast du auch Kunden die deswegen zu dir zum Coaching kommen?
    Lieben Gruß
    Christelle

    Antworten
    • Timo

      Hallo Christelle,
      bisher noch nicht. Ich hatte schon einige Millennials als Kunden, aber die fielen vor allem dadurch auf, dass sie sich sehr gut mit ihren Emotionen und Bedürfnisse auskennen, was sehr positiv ist. Sich so offen damit auseinander zu setzen macht resilient.
      Viele Grüße
      Timo

      Antworten
  10. Christelle

    Hallo Timo,
    sehr Interessant! Aber was ist mit den Kindern die von ihren Eltern vor allem beschützt werden?
    Viele Grüße
    Christelle

    Antworten
    • Timo

      Hallo Christelle,
      das macht aus den Kindern dann keine besonders resiliente Erwachsenen. Es ist aber zu erwarten, dass diese Kinder eine enge Beziehung zu ihren Eltern aufbauen. Damit sind sie dann doch gut gerüstet.
      Gruß, Timo

      Antworten
  11. Christelle

    Hallo Timo,
    das scheint einleuchtend.
    Welches sind denn wichtige Faktoren aus der Kindheit, die den Kindern helfen, als Erwachsene resilienter zu sein?
    Beste Grüße,
    Christelle

    Antworten
    • Timo

      Hallo Christelle,
      es ist sehr wichtig, dass Kinder immer wertgeschätz werden, egal was passiert. So können sie einen hohen Selbswert entwickeln. Auch ist es wichtig, dass es Eltern oder andere Bezugspersonen gibt, die in jeglicher Hinsich gute Vorbilder sind.
      Herzliche Grüße, Timo

      Antworten
  12. Christelle

    Vielen Dank Timo, für die ausführlichen Erklärungen.
    Liebe Grüße
    Christelle

    Antworten
    • Timo

      Hallo Christelle,
      gerne geschehen:-)
      Viele Grüße,
      Timo

      Antworten

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